💚 DYNORAFIT · ENTRENAMIENTO EN CASA
Tren inferior en casa: 6 ejercicios con bandas
Rutina de piernas y glúteos sin máquinas, con bandas elásticas y alternativas para empezar.
✅ Antes de empezar
Calienta 5–7 minutos caminando, haciendo sentadillas suaves y movilizando caderas y tobillos. Descansa entre 45 y 90 segundos entre series. Elige una banda que permita mantener una técnica cómoda.
EJERCICIO 01 / 06
Sentadilla con minibanda
Coloca la minibanda sobre las rodillas. Separa los pies a una distancia cómoda, lleva la cadera hacia atrás y baja manteniendo las rodillas alineadas.
EJERCICIO 02 / 06
Puente de glúteos con minibanda
Túmbate boca arriba con las plantas apoyadas y la banda sobre las rodillas. Eleva la pelvis apretando glúteos y baja de forma controlada.
EJERCICIO 03 / 06
Pasos laterales con minibanda
Flexiona ligeramente las rodillas, mantén tensión en la banda y avanza lateralmente con pasos cortos.
EJERCICIO 04 / 06
Peso muerto rumano con banda larga
Pisa la banda, sujeta los extremos y lleva la cadera atrás manteniendo la espalda neutra. Vuelve arriba extendiendo la cadera.
EJERCICIO 05 / 06
Zancadas hacia atrás
Da un paso atrás y flexiona ambas rodillas en un rango cómodo. Regresa controlando la estabilidad.
EJERCICIO 06 / 06
Elevaciones de talones
Sube los talones desde el suelo y desciende lentamente, manteniendo el equilibrio.
🛍️ Material útil para entrenar
No necesitas máquinas: basta con unas minibandas y una banda elástica larga. La esterilla es opcional.
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Si notas dolor agudo o tienes una lesión, detén el ejercicio y consulta con un profesional cualificado.