EJERCICIO 01
Plancha de antebrazos
🔁 3 × 20–35 s⏱️ 45 s descanso
💡 Mantén el cuerpo alineado y respira sin bloquear el aire.
💚 DYNORAFIT · ENTRENAMIENTO EN CASA
Abdomen y core en casa
Una sesión práctica de seis ejercicios con series, repeticiones y descansos claros. Ajusta la carga para completar las últimas repeticiones con técnica y sin dolor.
⏱️ 20–30 min💪 Todos los niveles🏠 Sin máquinas
🎒 Material necesario
Esterilla (minibanda opcional). Prepara agua y un espacio despejado. Elige una resistencia que puedas controlar.
🔥 Cómo organizar la sesión
Calienta de 4 a 5 minutos, realiza los seis ejercicios en orden y termina con 2–3 minutos de movilidad suave. Descansa lo indicado entre series y más tiempo si lo necesitas.
GUÍA PASO A PASO
🏋️ Los 6 ejercicios
EJERCICIO 02
Plancha lateral
🔁 2 × 20–30 s por lado⏱️ 45 s descanso
💡 Apoya el codo bajo el hombro y eleva la cadera.
EJERCICIO 03
Crunch bicicleta
🔁 3 × 10 por lado⏱️ 40 s descanso
💡 Gira el tronco con control, sin tirar del cuello.
EJERCICIO 04
Elevación de piernas
🔁 2 × 8–12⏱️ 45 s descanso
💡 Reduce el recorrido si la zona lumbar se despega del suelo.
EJERCICIO 05
Dead bug
🔁 3 × 8 por lado⏱️ 40 s descanso
💡 Extiende brazo y pierna contrarios sin perder estabilidad.
EJERCICIO 06
Bird dog
🔁 3 × 8 por lado⏱️ 40 s descanso
💡 Evita rotar la pelvis al extender extremidades.
ℹ️ Duraciones orientativas. Para progresar, aumenta gradualmente resistencia o repeticiones sin perder técnica. Si tienes una lesión o dolor, adapta los ejercicios con ayuda profesional.
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