EJERCICIO 01
Peso muerto rumano con mancuernas
🔁 3 × 10–12⏱️ 75 s descanso
💡 Lleva la cadera atrás y mantén la espalda neutra.
💚 DYNORAFIT · ENTRENAMIENTO EN CASA
Femoral y glúteo en casa
Una sesión práctica de seis ejercicios con series, repeticiones y descansos claros. Ajusta la carga para completar las últimas repeticiones con técnica y sin dolor.
⏱️ 30–40 min💪 Intermedio🏠 Sin máquinas
🎒 Material necesario
Mancuernas, minibanda y esterilla. Prepara agua y un espacio despejado. Elige una resistencia que puedas controlar.
🔥 Cómo organizar la sesión
Calienta de 4 a 5 minutos, realiza los seis ejercicios en orden y termina con 2–3 minutos de movilidad suave. Descansa lo indicado entre series y más tiempo si lo necesitas.
GUÍA PASO A PASO
🏋️ Los 6 ejercicios
EJERCICIO 02
Puente de glúteos con minibanda
🔁 3 × 12–15⏱️ 60 s descanso
💡 Pausa un segundo arriba sin arquear la zona lumbar.
EJERCICIO 03
Zancada inversa larga
🔁 3 × 8–10 por pierna⏱️ 75 s descanso
💡 Desciende con control y mantén el apoyo estable.
EJERCICIO 04
Patada de glúteo con banda
🔁 3 × 12 por pierna⏱️ 45 s descanso
💡 Mantén estable la pelvis durante la extensión de cadera.
EJERCICIO 05
Pasos laterales con minibanda
🔁 2 × 12 pasos por lado⏱️ 45 s descanso
💡 Mantén una ligera flexión de rodillas y tensión en la banda.
EJERCICIO 06
Sentadilla con minibanda
🔁 2 × 12⏱️ 60 s descanso
💡 Empuja las rodillas suavemente hacia fuera y controla la bajada.
ℹ️ Duraciones orientativas. Para progresar, aumenta gradualmente resistencia o repeticiones sin perder técnica. Si tienes una lesión o dolor, adapta los ejercicios con ayuda profesional.
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