EJERCICIO 01
Remo con mancuernas
🔁 3 × 10–12⏱️ 60 s descanso
💡 Lleva los codos hacia atrás sin elevar los hombros.
💚 DYNORAFIT · ENTRENAMIENTO EN CASA
Tren superior en casa
Una sesión práctica de seis ejercicios con series, repeticiones y descansos claros. Ajusta la carga para completar las últimas repeticiones con técnica y sin dolor.
⏱️ 30–40 min💪 Principiante–intermedio🏠 Sin máquinas
🎒 Material necesario
Mancuernas, banda y esterilla. Prepara agua y un espacio despejado. Elige una resistencia que puedas controlar.
🔥 Cómo organizar la sesión
Calienta de 4 a 5 minutos, realiza los seis ejercicios en orden y termina con 2–3 minutos de movilidad suave. Descansa lo indicado entre series y más tiempo si lo necesitas.
GUÍA PASO A PASO
🏋️ Los 6 ejercicios
EJERCICIO 02
Press de pecho con mancuernas en el suelo
🔁 3 × 10–12⏱️ 75 s descanso
💡 Mantén los antebrazos verticales y apoya los codos suavemente.
EJERCICIO 03
Press de hombros con mancuernas
🔁 3 × 10⏱️ 60 s descanso
💡 No arquees la espalda y mantén el abdomen activo.
EJERCICIO 04
Elevaciones laterales
🔁 2 × 12–15⏱️ 45 s descanso
💡 Usa poca carga y controla la bajada.
EJERCICIO 05
Face pull con banda anclada
🔁 3 × 12⏱️ 60 s descanso
💡 Ancla la banda a un punto seguro y dirige los codos hacia fuera.
EJERCICIO 06
Pullover con mancuerna en el suelo
🔁 2 × 10–12⏱️ 60 s descanso
💡 Evita forzar los hombros y mantén la zona lumbar estable.
ℹ️ Duraciones orientativas. Para progresar, aumenta gradualmente resistencia o repeticiones sin perder técnica. Si tienes una lesión o dolor, adapta los ejercicios con ayuda profesional.
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